Наукові співробітники Школи громадської охорони здоров’я Імперського коледжу Лондона наголошують: клітковина є одним із ключових елементів здорового харчування, але орієнтуватися лише на позначку «цільнозерновий» під час покупки не варто. Не всі цільнозернові продукти містять багато клітковини, тому навіть раціон, складений тільки з них, може не закривати добову норму.
Як пише The Telegraph із посиланням на головного дієтолога програми харчування Zoe та старшого наукового співробітника Школи громадської охорони здоров’я Імперського коледжу Лондона Федеріки Аматі, попри велику кількість зернового хліба на заквасці, кімчі, насіння чіа та овочів у супермаркетах, майже 96% населення досі не досягають цільових 30 г клітковини на день. Наслідками стають проблеми з кишківником і метаболізмом, імунною системою та надмірною вагою.
Одна з головних помилок — довіряти написам на лицьовій стороні упаковки. Позначка на кшталт «6 г клітковини» може бути маркетинговим ходом, який відволікає від того, що продукт глибоко перероблений і не має корисних властивостей. Таке маркування трапляється навіть на печиві та морозиві.
Ще одна помилка — вважати, що будь-яка цільнозернова альтернатива автоматично забезпечує високий рівень клітковини. Наприклад, варений цільнозерновий рис містить близько 1 г клітковини на 100 г, а 100 г вареної цільнозернової пасти — менше 4 г. Водночас «багатими» вважаються продукти з вмістом не менше 6 г клітковини на 100 г. Тому важливо додавати до раціону справді ефективні джерела: сочевицю, боби, нут, горіхи, насіння та цільнозернові продукти, такі як ячмінь, гречка й овес. Зокрема, сочевиця містить близько 15 г клітковини на 100 г, а нут — близько 5 г.
Третя помилка — різко підвищувати споживання клітковини. Якщо збільшити середній показник із 12 до 30 г на день за короткий час, це може спричинити дисбаланс мікрофлори, здуття та метеоризм. Клітковину слід додавати поступово, щоб кишківник встиг адаптуватися.
Четверта помилка — не підвищувати споживання води паралельно з клітковиною. Розчинна клітковина з сочевиці й бобових, авокадо і броколі, груш та апельсинів вбирає воду в травній системі, розм’якшується й утворює гелеподібну масу. За нестачі води це може призвести до запору. Тому важливо поєднувати достатню кількість клітковини та води й випивати близько двох літрів на день. Насіння чіа варто замочувати на 15 хвилин перед вживанням.
П’ята помилка — зосереджуватися тільки на кількості клітковини, а не на різноманітності. Коли щодня повторюється один і той самий набір продуктів, потреби всіх мікроорганізмів кишкової мікрофлори не задовольняються. Орієнтир «30 г клітковини на день» варто доповнити іншим: 30 різних рослинних продуктів щотижня. Це стимулює додавати до раціону не лише звичні овочі, а й горіхи, насіння, цільнозернові продукти та бобові.
Шоста помилка — покладатися на добавки з клітковиною як на повну заміну раціону. Такі засоби можуть бути ефективними, але зазвичай містять лише один вид клітковини, тому не дають переваг різноманітного харчування.
Отже, навіть на тлі глобального інтересу до клітковини важливо зберігати критичне мислення та не зводити здорове харчування лише до одного показника.
